Интернет-журнал 7minutediet.com - похудение, диеты и здоровый образ жизни.
Вт. 29th Сен. 2020

AMRAP кроссфит что это? Все, что вам нужно знать о тренировках AMRAP

Фитнес и спорт

На сегодня одним из самым популярных видов фитнеса является кроссфит. Кроссфит включает в себя все аспекты фитнеса и спорта. Вбирает лучшее, самое эффективное и наиболее применимое в повседневной жизни и объединяет их вместе. Так на самом деле считают многие профессиональные фитнес-тренеры. AMRAP кроссфит, в свою очередь, является одним из популярный направлений кроссфита. В статье рассмотрим виды тренировок AMRAP. Что это такое? Амрап-тренировки, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

AMRAP кроссфит что это?

AMRAP — это аббревиатура, весьма популярная в такой дисциплине фитнеса как кроссфит. В английском варианте дословно она звучит как «As Many Rounds As Possible» или «As Many Reps As Possible». Что в переводе на русский будет звучать примерно так: «Как можно больше повторений». Следовательно AMRAP — это разновидность кроссфита, подразумевающая цикличное выполнение одного или нескольких упражнений, повторяющихся последовательно, за определенный интервал времени.

Таким образом, возможности тренировок практически безграничны. При этом упражнения и отведенное время можно манипулировать и изменять в зависимости от целей ваших тренировок. Но учитывая, что тренировки AMRAP почти всегда основаны на той или иной форме высокоинтенсивных интервальных тренировок, есть несколько вещей, которые вы должны учесть, прежде чем начинать свою собственную программу.

Более короткие временные отрезки

Например, если вы выполняете только бёрпи в течение заранее установленного периода времени. Ваше тело будет уставать быстрее, чем если бы бёрпи чередовались с приседаниями и жимами. Вообще говоря, когда вы сосредоточены на повторениях, вы можете ожидать, что временной интервал продлится примерно до 120 секунд, хотя он может составлять всего 10 или 20 секунд. Стоит отметить, что некоторые из наиболее тяжелых тренировок кроссфит, такие как Open Workout 12.1 (7-минутный AMRAP, состоящий только из берпи), могут быть длиннее.

Упражнения берпи — По сути берпи представляет из себя комплекс упражнений состоящий из приседания, отжимания и прыжка вверх с вытянутыми руками. Берпи — это удивительная интенсивная тренировка, для похудения и укрепления всего тела. Работает в нескольких направлениях. Прежде всего способствует похудению. Также помогает нарастить мышечную массу и улучшает состояние всего организма.

Принцип интервальных тренировок

Некоторые тренировки Табата соответствуют принципу AMRAP, основанному на повторениях. Во время Табаты вы выполняете восемь раундов, каждый из которых состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Во время каждого рабочего раунда вы выполняете как можно больше повторений рассматриваемого упражнения. Вы можете выполнять одно упражнение для всей Табаты или переключать упражнения в каждом рабочем раунде. Некоторые тренировки Табата не следуют формату AMRAP, как изометрические упражнения. Такие как удержание положения планка в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Или интенсивный бег в течение 20 секунд. А также небольшой перерыв на отдых или отдых в течение 10 секунд.

Однако цель состоит в том, чтобы во время каждого рабочего периода заставлять себя делать как можно больше повторений. Эта же концепция может применяться к другим принципам интервальных тренировок. Вы можете изменить продолжительность периодов работы и отдыха. Также количество раундов. Но если цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за каждый рабочий период, то вы выполняете принцип AMRAP.

Принципы круговой тренировки

AMRAP кроссфит что этоКогда основное внимание уделяется раундам, цель обычно состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов из нескольких упражнений за установленный период времени. Это означает, что вы будете выполнять несколько упражнений один за другим с минимальным отдыхом между упражнениями и раундами. Другими словами, AMRAP настроен как круговая тренировка. Например, вы можете выполнять приседания, отжимания, становую тягу и тягу в наклоне как часть единого AMRAP.

Установленное количество повторений в упражнении

В отличие от AMRAP, ориентированных на повторения, когда вы фокусируете AMRAP на раундах, вы не выполняете каждое упражнение в течение определенного промежутка времени. Вы выполняете всю схему в течение определенного промежутка времени. Это означает, что вы должны заранее определить количество повторений, которые вы будете выполнять за упражнение. Например, если ваша схема включает в себя приседания, отжимания, становую тягу и тягу в наклоне. Вы можете выполнить 15 приседаний, 10 отжиманий, и по 8 повторений упражнений со штангой, чтобы завершить упражнение. Это и будет один раунд. Затем вы должны повторить всю эту схему столько раз, сколько возможно в течение отведенного общего времени.

Для завершения одного цикла требуется больше времени, поэтому по умолчанию для завершения тренировки обычно также предоставляется больше времени. Обычно не менее пяти минут, а часто 10, 15, или даже 20 минут. Поскольку вы выполняете циклы упражнений, а не одно упражнение. Цель состоит в том, чтобы продолжать движение по кругу столько раз, сколько вы можете.

Техника важнее скорости

Техника важнее скоростиAMPAR — это не та ситуация, когда формируются факторы скорости. Несмотря на то, что цель состоит в том, чтобы завершить как можно больше раундов или повторений. Вы не получите пользы от тренировки, если будете выполнять небрежные повторения или использовать неправильную технику. Вместо этого вы можете травмировать себя. Это особенно верно, учитывая высокоинтенсивный характер тренировок AMRAP. Ваше тело устанет. Ваши мышцы будут гореть. Если вы нарушите технику, когда ваши мышцы устали, то наиболее вероятно возникновение травм.

Отдыхайте по мере необходимости

Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на повторениях или на походах, вашему телу нужен отдых. Конечно, добавив отдых в тренировку, вы, возможно, потеряете несколько повторений или раунд к общему количеству. Но вы также сможете поддерживать лучшую форму. Если во время 90-секундного AMRAP бёрпи вам нужно сделать перерыв после выполнения пяти бёрпи. Сделайте перерыв! Просто сделайте его как можно короче, чтобы вы могли продолжить тренировку до истечения времени.

Тем не менее, иногда наш мозг думает, что нам нужен отдых, когда мы действительно можем сделать больше. Смысл тренировок в стиле AMRAP состоит в том, чтобы выполнять тренировку с интенсивностью. Важно соблюдать осторожность, но зачастую наш организм может справиться с большим, чем мы думаем.

Делайте упражнения простыми

Делайте упражнения простымиВо время AMRAP вы будете напрягать свои мышцы и выматываете себя. Лучше делать упражнения простыми и понятными, а не сложными. Чтобы поддерживать правильную форму и снизить вероятность травм. Это особенно верно, если вы добавляете вес к каждому упражнению.

Например, приседания, отжимания, подтягивания, тяги, выпады и даже становая тяга — все это хорошие варианты. Рывки или толчки гантелей одной рукой не так идеальны для новичков. Если вы все же решите использовать более сложные упражнения или плиометрические движения во время AMRAP, обратите особое внимание на технику и при необходимости снизьте темп. Лучше быть осторожным и медленным, чем получить травму.

AMRAP кроссфит что это дает? Результаты, польза

AMRAP результаты Если целью является максимальное количество повторений или раундов. Важно отслеживать, сколько повторений или раундов вы выполнили на данной тренировке. Если вы этого не сделаете, у вас не будет возможности отслеживать изменения и улучшения с течением времени.

Говоря про тренировки AMRAP кроссфит, что это — хороший способ отслеживать изменения в вашем собственном уровне физической подготовки, мы констатируем факт. Например вы выполняете тренировку AMRAP сегодня и можете выполнить четыре раунда упражнений за 10 минут. Вы можете попробовать ту же тренировку через месяц и попытаться сделать пять раундов упражнений за тот же период времени. Если вы достигнете своей цели, значит, ваш уровень физической подготовки улучшился.

Важно помнить, что вы соревнуетесь против себя, а не против кого-либо еще. В конечном счете это ваша тренировка. Если вы напрягаетесь и делаете все возможное, не имеет значения, завершите ли вы один раунд или 10 раундов за определенный период. Ваша цель состоит в том, чтобы улучшить свои собственные результаты, а не беспокоиться о чужих достижениях.

Тренировки AMRAP в домашних условиях видео

 

 

Информационный сайт про похудение, правильное питание, здоровый образ жизни
Добавить комментарий

Подписаться
на новости: