Интернет-журнал 7minutediet.com - похудение, диеты и здоровый образ жизни.
Ср. 02nd Дек. 2020

Эффективные кардио упражнения для похудения. Кардиотренировка для похудения

Фитнес и спорт

Кардиотренировки разработаны с учетом баланса трех факторов для максимальной эффективности и безопасности: частоты, интенсивности и продолжительности. Кардио упражнения для похудения помогают не только  сжечь жир и увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы. Но и вообще улучшить свое здоровье. Вы можете использовать тренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер. Или вы можете создать свою собственную тренировку в домашних условиях с различными кардиоупражнениями. Такими как бег на месте, прыжки или берпи.

Кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения для похуденияВцелом кардиоупражнения — это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и катание на лыжах. В тренажерном зале кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велосипед, шаговый тренажер, гребной тренажер и лыжный тренажер.

Кардиотренировки способствуют повышению частоты сердечных сокращений и дыхания от умеренного до высокого уровня интенсивности на период 10 минут или более.

Упражнения, которые выполняются в основном для развития силы, такие как поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров, упражнения с отягощениями, обычно не считаются кардиоупражнениями. Они предназначены для увеличения силы и мышечной массы. В свою очередь кардиотренировки способствуют увеличению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, вы можете использовать определенные тренировки  относящиеся к тяжелой атлетике, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кардио. Например, тренировка суперсетами подразумевают небольшой отдых между упражнениями. В результате ваш пульс остается повышенным во время выполнения ряда сложных упражнений.

Разминка и растяжка

Разминка и растяжкаРазминка перед более интенсивной частью тренировки заставляет кровь приливать к мышцам и расслабляет вас. Это важно; Вы не должны сразу начинать тренировку с полной отдачей.

Традиционно руководствовались инструкциями по растяжке основных мышц, которые использовались на тренировке во время разминки. Существует несколько концепций использования и эффективности растяжки, при этом некоторые эксперты советуют перед кардиоупражнениями динамическую разминку, а не статические.

Сделайте 5-10-минутную разминку с низкой интенсивностью (от 50% до 60% вашей максимальной частоты пульса). Чтобы подготовить мышцы к упражнениям и постепенно повышать частоту сердечных сокращений.
Для разминки делайте то, что будет вашей тренировкой. Если вы занимаетесь ходьбой или бегом, начните с легкого темпа, который приведет вас в зону низкой частоты пульса. Таким образом чтобы вы смогли вести полноценный разговор. Затем нужно растянуть мышцы, которые вы будете использовать на тренировке. Мышцы должны разогрется. И им могут помочь растяжки на гибкость или упражнения, специфичные для групп мышц, которые вы будете использовать на тренировке.

Снижение интенсивности

После того, как вы завершили тренировку в целевой зоне частоты пульса, следует снизить интенсивность. Для этого необходимо выполнить 5-10 минут активности с меньшей интенсивностью. Таким образом это может быть от 50% до 60% от максимальной частоты пульса. Традиционно тренировку завершают легкой растяжкой мышц, используемых на тренировке.

Частота кардиоупражнений

Частота кардиоупражненийМинимально рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений составляет 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений или их комбинации. Сеансы упражнений следует распределить в течение недели.

Большинству людей рекомендуется  заниматься кардио упражнениями от трех до пяти дней в неделю.

Чтобы дать вашему телу время для наращивания и восстановления мышц, чередуйте интенсивные или продолжительные кардиоупражнения с днем ​​отдыха или легких упражнений. «Легкий день» может означать более медленную прогулку, растяжку или йогу.

Продолжительность кардиоупражнений

Продолжительность кардиоупражненийКак долго вы должны тренироваться в каждой тренировке? Для увеличения выносливости сердечно-сосудистой системы старайтесь находиться в целевой зоне частоты пульса от 20 до 60 минут. Но не считая времени, которое вы тратите на разминку и завершение тренировки. В это время ваше тело сжигает доступную энергию гликогена и начинает сжигать накопленный жир.

Стоит отметить что Вы будете сжигать калории, даже если будете тренироваться менее 20 минут зоне максимальной частоты пульса. Но наибольшую пользу для фитнеса приносят занятия в аэробной зоне от 20 до 60 минут.

Интенсивность кардио упражнения для похудения

Интенсивность кардио упражнения для похуденияНачиная фитнес-программу, сосредоточьтесь на технике. То есть на увеличении продолжительности сохраняя при этом правильную  осанку и концентрацию. Затем имеет смысл  повышать интенсивность тренировки. Например если вы ходите на тренировку пешком, увеличьте количество минут ходьбы. Но не более чем на 10% в неделю. Как только вы начнете комфортно ходить, с правильной осанкой  в течение 60 минут, работайте над увеличением интенсивности. Для этого увеличивайте скорость, выбирайте маршруты содержащие холмы и возвышенности. Поначалу даже 10 минут могут показаться большой нагрузкой. Большинство людей обнаруживает, что они могут стабильно прогрессировать и увеличивать нагрузку и время на упражнения. Если вы будете придерживаться этого постоянно, через несколько недель вы сможете выполнить рекомендуемое количество упражнений, необходимое каждому для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

Кардио упражнения для похудения: видео

Информационный сайт про похудение, правильное питание, здоровый образ жизни
Добавить комментарий

Подписаться
на новости: