Интернет-журнал 7minutediet.com - похудение, диеты и здоровый образ жизни.
Ср. 02nd Дек. 2020

Упражнения и диеты при артериальной гипертензии.

Здоровье и красота

Гипертонию часто называют тихим убийцей. Потому что у людей, у которых она есть, обычно нет никаких признаков или симптомов. Фактически, примерно каждый пятый взрослый человек, страдающий этим заболеванием, даже не знает об этом. Но это состояние, которое мы все должны попытаться предотвратить или контролировать. Диагноз гипертония способствует атеросклерозу или затвердеванию артерий и повышает риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, болезней почек и инсульта. В статье рассмотрим наиболее эффективные и популярные упражнения и диеты при артериальной гипертензии.

Что такое гипертония?

Что такое гипертония?Гипертония — это медицинский термин, обозначающий высокое кровяное давление. Когда кровь перекачивается из сердца, она оказывает давление на стенки артерий. Если на эти стенки оказывается слишком большое давление, человек испытывает состояние, называемое «повышенным кровяным давлением» или гипертонией.

Артериальное давление измеряется во время фазы сердцебиения (систолическое) и во время фазы покоя между ударами (диастолическое). Число записывается так, что систолическое число превышает диастолическое.

Нормальное кровяное давление составляет 120/80 (говорится, «120 на 80»). В большинстве случаев гипертония диагностируется, когда показания стабильно достигают 140/90 или выше. Когда показания попадают между этими двумя наборами чисел, вам может быть поставлен диагноз «предгипертония».

Что  делать, если поставлен диагноз гипертония?

Первое, что вы должны сделать, если врач скажет вам, что у вас гипертония, — это вздохнуть с облегчением. Звучит странно? Но это так.. Вы не можете  исправить проблему пока не знаете, что она у вас  есть. Диагноз — это тревожный сигнал. Но это сигнал к началу выздоровления.

Ваш врач может порекомендовать лекарства. Но есть также изменения в образе жизни, которые могут помочь вам контролировать гипертонию. Факторы образа жизни, включая достижение и поддержание здорового веса, так же важны для контроля артериального давления, как и лекарства.

Пациентам с гипертонией следует обратить внимание на фундаментальные факторы, вызвавшие высокое кровяное давление. Для многих один из основных факторов вызывающих гипертонию является избыточный вес.

Помогает ли похудение при гипертонии?

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск высокого кровяного давления. Даже небольшое снижение веса может помочь вам контролировать гипертонию и снизить артериальное давление.

Речь идет не только о похудении, но и о том, чем вы занимаетесь, чтобы похудеть. Вы можете иметь нормальный или недостаточный вес и все еще иметь высокое кровяное давление, если будете вести малоподвижный образ жизни и не соблюдать диету. Но когда человек с избыточным весом начинает вести здоровый образ жизни, способствующий похудения, он, вероятно, заметит нормализацию своего кровяного давления.

Упражнения и диеты при артериальной гипертензии

Если у вас высокое кровяное давление и ваш врач рекомендовал вам сбросить несколько килограммов, обычно предпочтительны две стратегии похудания. Многие врачи рекомендуют диету DASH для похудения и ограничения натрия. А также регулярную программу умеренных физических упражнений.

Диета ДАШ — Диета при гипертонии

В результате исследовательской программы под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (в переводе с английского аббр. DASH) была разработана диета, которая помогает снизить кровяное давление. В его состав входит много фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов.

Как это работает, особенности диеты при артериальной гипертензии

Как это работает, особенности диеты при артериальной гипертензииDASH диета — это не диета, которой вы должны придерживаться в течение короткого периода времени для похудения. Напротив, это образ питания, которого придерживаются всю жизнь для улучшения здоровья и нормализации артериального давления. Нет никаких конкретных требований в калориях и запрещенных продуктов.

Для того чтобы соблюдать эту диету необходимо строить свой рацион на основе продуктов из различных пищевых групп и стараться ограничить потребление натрия до 2300 или 1500 миллиграммов в день. Вы также можете рассчитывать на снижение общего потребления жиров. При соблюдении диеты DASH рекомендуется есть много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы, бобовых. А также обезжиренных молочных продуктов.

Чтобы выяснить, сколько порций каждой группы продуктов нужно съесть, сначала нужно определить общий уровень потребляемых калорий. Рекомендации по уровню калорий зависят от возраста, пола и уровня активности.

Женщины могут потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Мужчины могут потреблять от 2000 до 3100 калорий в день. Считать калории не обязательно. Но чем больше калорий вы можете потреблять в день, тем больше порций вы потребляете из каждой группы продуктов.

Данная диета также содержит рекомендации по образу жизни для предотвращения гипертонии или снижения артериального давления. Рекомендуется:

  • Быть физически активным
  • Поддерживать здоровый вес
  • Ограничить употребление алкоголя
  • Управлять стрессом
  • Бросить курить
  • Высыпаться

Преимущества и недостатки диеты при артериальной гипертензии

Преимущества и недостатки диеты при артериальной гипертензииПрежде всего, вы можете ожидать снижения артериального давления, если будете придерживаться этой диеты. Повторные исследования показывают, что прием пищи в соответствии с рекомендациями DASH может помочь в лечении или профилактике гипертонии.

Кроме того, те, кто следует плану питания, могут снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что диета DASH является эффективной стратегией лечения диабета и других заболеваний.

Исследования неизменно показывают, что снижение потребления сахара, отказ от сильно обработанных, богатых натрием продуктов и увеличение потребления фруктов и овощей приводит к широкому спектру преимуществ для здоровья.

Однако придерживаться этой диеты может быть сложно. Исследование, посвященное изучению соблюдения диеты DASH, показало, что людям трудно придерживаться программы. И им нужно нечто большее, чем просто консультирование, чтобы придерживаться ее в течение длительного времени.

Как начать?

Всего две недели диеты DASH могут снизить артериальное давление. Таким образом, хотя адаптация к этому стилю питания может быть сложной, она дает существенные преимущества. Особенно для людей с гипертонией.

Сначала попробуйте внести небольшие изменения. Узнайте, как читать этикетки с пищевыми продуктами, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия, убрать солонку с обеденного стола и зоны приготовления пищи и заменить богатые крахмалом гарниры фруктами или овощами.

Как только вы почувствуете себя комфортно, внося небольшие изменения, начните составлять планы питания в соответствии с рекомендациями к пищевым группам.

Упражнения для снижения артериального давления

Существуют простые оздоровительные практики и упражнения для снижения артериального давления. Научившись включать эти занятия в свой распорядок дня, вы сможете справиться со стрессом и снизить риск гипертонии.

Есть разные виды упражнений, которые могут улучшить ваше здоровье. Аэробные упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы.  А упражнения на гибкость увеличивают диапазон движений в суставах. Некоторые из этих упражнений могут быть весьма полезны для контроля высокого  давления.

Кардио упражнения

Кардио упражненияКогда вы выполняете кардио упражнения, ваше тело должно доставлять большое количество кислорода к  работающим мышцам. Например к ногам, если вы бегаете трусцой, или рукам, если вы занимаетесь греблей. Ваш пульс увеличивается, и вы дышите более глубоко.

Хотя систолическое артериальное давление повышается вместе с сердечно-сосудистой деятельностью, исследователи обнаружили, что общее артериальное давление падает в период после тренировки. Это снижение может длиться до 22 часов.

При регулярных кардиотренировках ваше сердце в конечном итоге лучше перекачивает большее количество крови по телу. Чтобы получать достаточно кислорода для работающих мышц. В конце концов, ваше сердцебиение и артериальное давление уменьшаются. Вы также заметите, что не устаете от простых дел так быстро, как раньше.

По этим причинам в медицинских отчетах сделан вывод, что аэробные упражнения средней интенсивности, если они не противопоказаны, могут помочь предотвратить гипертензию. И могут быть полезны при лечении гипертонии 1 стадии. Однако важно сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу занятий.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениямиПоднятие тяжестей  (с использованием такого оборудования, как тренажеры) являются примерами динамических тренировок с отягощениями. Которые исследователи изучили в отношении управления и профилактики повышенного  давления.

Исследования показали, что динамические силовые тренировки могут умеренно снизить артериальное давление. Особенно при гипертонии 1 типа. Однако существуют определенные правила, позволяющие избежать  повышения артериального давления.

Тренировочная нагрузка

При проработке верхней части тела исследователи предлагают поднимать от 30% до 40% от вашего максимума за одно повторение (самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение). Что касается нижней части тела, вы можете попытаться поднять от 50% до 60% от вашего максимума одного повторения. Для каждого упражнения рекомендуется выполнять обычно три подхода по 10-15 повторений.

Меры предосторожности

Медицинские эксперты советуют людям с высоким артериальным давлением избегать задержки дыхания во время упражнений. Исследователи также отмечают, что людям с гипертонией 2 стадии необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом силовых тренировок.

Наконец, вам следует избегать включения изометрических упражнений в свои силовые тренировки. Эти упражнения требуют от вас удерживать мышечное сокращение без движения в суставе. О безопасности этих упражнений для людей с гипертонией известно недостаточно, и эксперты обычно советуют избегать их.

Другие виды упражнений

Другие виды упражненийХотя кардио и силовые упражнения часто используются для профилактики гипертензии, есть и другие виды упражнений, которые также могут помочь.

Всесторонний обзор показал, что йогу можно предварительно рекомендовать как эффективное средство для снижения артериального давления. И тайцзи (китайская практика, состоящая из изящных сфокусированных движений) также показала многообещающие результаты в лечении высокого артериального давления.

Наконец, практика медитации также показала большие перспективы в профилактике и лечении гипертонии. Конечно, это не увеличивает частоту сердечных сокращений и не считается упражнением в традиционном смысле. Но если вас беспокоит стресс и его влияние на ваше здоровье, вы можете попробовать изучить данный вопрос и включить медитации в свой распорядок дня.

Профилактика гипертонии

Если вам поставили диагноз «предгипертония» или если у вас в семье просто была гипертония в анамнезе, сейчас самое время научиться контролировать свое  давление. Те же самые привычки и образ жизни, которые используются для борьбы с гипертонией, также являются отличными методами, чтобы быть уверенным, что вы никогда не заболеете этой болезнью.

Не забывайте консультироваться со своим лечащим врачом. В процессе внесения изменений в свой рацион, тренировки и распорядок дня. Прежде чем начать использовать приведенные упражнения и диеты при артериальной гипертензии.

 

Информационный сайт про похудение, правильное питание, здоровый образ жизни
Добавить комментарий

Подписаться
на новости: