Интернет-журнал 7minutediet.com - похудение, диеты и здоровый образ жизни.
Ср. 02nd Дек. 2020

Борьба с чувством голода для похудения. Как снизить аппетит чтобы похудеть?

Похудение

Вы когда-нибудь просыпались с чувством голода или чувствовали урчание в животе после пропуска обеда? Сигналы голода — это способ вашего тела сообщить об уровне голода и чувстве удовлетворения. Если вы можете распознать важные признаки голода, вам станет легче есть только тогда, когда вам нужно. И избегать бессмысленных перекусов или приемов пищи, вызванных стрессом, которые могут сорвать вашу диету. Подробнее о том как снизить аппетит чтобы похудеть.

Определите признаки голода

как снизить аппетит чтобы похудетьКогда вы действительно голодны, ваше тело посылает в мозг сигнал, что вам нужно поесть. Когда ваш желудок пуст, вы можете почувствовать, как он урчит. Вы даже можете заметить ощущение пустоты в животе. Если вы ничего не едите, когда начинаете чувствовать себя так, у вас может развиться головная боль, тошнота или проблемы с концентрацией внимания. Вы также можете почувствовать сильную слабость, упадок сил  или головокружение.

Как снизить аппетит чтобы похудеть? Важно научиться определять, когда ваше тело говорит вам, что вам нужно поесть. Почему? Потому что, если вы позволяете себе чрезмерно голодать, вы настраиваете себя на неправильный выбор еды. Вы можете есть слишком быстро или есть неправильную пищу, и то и другое может привести к увеличению веса.

Определите признаки удовлетворения

Когда вы едите, пища попадает в желудок. Желудок начинает расширяться и посылает в мозг сигналы, что вам больше не нужно есть пищу. Сигнал может быть слабым, но ваш мозг на самом деле скажет вам, когда вы достаточно поели.

Когда вы съедите нужное количество еды, вы заметите, что признаки голода начинают исчезать. Вы начинаете чувствовать себя удовлетворенным и довольным, но не «наполненным». Специалисты называют это чувство чувством сытости. Вы больше не чувствуете голода, и, распознавая эти признаки удовлетворения, вы понимаете, что не хотите есть больше.

Определите признаки насыщения

Как снизить аппетит чтобы похудетьЕсли вы не привыкли прислушиваться к важным признакам голода и удовлетворения, вы можете иногда ощущать желание поесть, даже когда вы сыты. Если вы это сделаете, вы начнете чувствовать дискомфорт. Эти признаки сытости — это способ вашего тела сказать вам, чтобы вы перестали есть.

Чтобы научиться определять разные фазы голода, вы можете использовать шкалу голода.

Шкала чувства голода

Эта шкала поможет вам распознать разные стадии голода.

  1. Очень голоден
  2. Голодный
  3. Слегка голоден
  4. Доволен
  5. Не голоден
  6. Переел

Перед тем, как начать есть, найдите момент, чтобы определить, на какой отметке находится ваше чувство голода по шкале от 1 до 6. Затем ешьте медленно и ешьте только до тех пор, пока голод не исчезнет. Прекратите есть, сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, как вы оцениваете уровень голода. Если вы ведете дневник питания, также полезно записывать подобные наблюдения после еды.

Для большинства из нас попадание где-то между 3 и 4 — это комфортная зона. Когда вы определите свою собственную зону комфорта, вы обнаружите, что пребывание в ней — лучший способ настроить себя на регулярный выбор здорового питания. Когда вы обнаружите, что находитесь на отметке 5 или приближаетесь к отметке 6, отложите вилку, сядьте поудобнее и решите, продолжать ли вам есть.

Расчет правильного размера порций для похудения

Расчет правильного размера порций для похуденияПростая правда заключается в том, что усилия по снижению веса могут быть легко подорваны большим размером порций. Легко получить на тарелке больше, чем вам необходимо для полноценного функционирования. Что в свою очередь может вызвать набор веса.

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволяет точно знать, сколько калорий, углеводов, натрия или жиров вы едите. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают ваши шансы на достижение целей похудения.

Как снизить аппетит чтобы похудеть? Правильный размер порций

Допустим, вы регулярно перекусываете низкокалорийным попкорном для микроволновых печей. Размер порции согласно этикетке составляет 3 чашки. В каждой полноразмерной упаковке по две порции. Если вы съедите весь пакет, ваша порция составит 6 чашек. Это вдвое больше порции и вдвое больше пищевой ценности.

Используйте порционные чашкиТочно так же рекомендуемый размер порции винограда составляет 1 стакан или примерно 16 ягод. Если вы не отсчитываете количество винограда, чтобы отмерить свою порцию по размеру, эта низкокалорийная пища может быстро увеличить потребление углеводов, намного превышающее предполагаемый дневной лимит.

Конечная цель любого плана похудения — потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует для поддержания текущего веса. Однако при этом нужно не лишать себя важных питательных веществ, включая полезные жиры и углеводы.

Ваша цель — стратегически разработать меню с учетом  диетических ограничений, выбирая не только продукты, которые вы можете съесть, но и то, сколько вы можете съесть. Это ваши размеры порций. Часто бывает полезно сначала поработать с лицензированным диетологом, чтобы убедиться, что план диеты безопасен и соответствует вашим ежедневным целям в области питания.

Правильные и полезные привычки для похудения на каждый день.

привычки для похудения на каждый деньИногда успех или неудача вашей программы похудения больше зависит от ваших повседневных привычек, чем от вашего выбора продуктов питания. Мелочи, которые вы делаете в рамках своего распорядка, могут повлиять на то, сколько вы едите и сколько вы двигаетесь в течение дня. Есть здоровые и полезные привычки для похудения. А есть привычки, которые могут работать против вас и вызывать увеличение веса… Подробнее

Советы по контролю порций

  • Используйте порционные чашки. Чтобы помочь в достижении цели по снижению веса, купите набор тарелок для контроля порций, сервировочных ложек и стаканов для напитков. Их легко найти в Интернете или в крупных розничных магазинах. Посуда часто имеет продуманный дизайн, который помогает подобрать правильный размер порций.
  • Измерьте еду на весах. На протяжении всей диеты (но особенно вначале) полезно использовать цифровые весы для точного взвешивания пищи. Если весы не подходят, доступны другие методы измерения.
  • Попробуйте тарелки и миски меньшего размера. Прием пищи прямо из коробки или пакета может сделать практически невозможным поддерживать размер порций, если вы не обращаете на это внимания. Вместо этого постарайтесь распределить еду по тарелке или миске.
  • Считайте свои приправы. Не делайте ошибку, думая, что кетчуп или немного майонеза не имеют значения, когда дело доходит до размера порции. Измерьте их, как и все остальное.

Как снизить аппетит чтобы похудеть? Признаки эмоционального голода

Признаки эмоционального голодаХотя шкала голода может помочь вам понять физический голод, эмоциональный голод также может влиять на ваши привычки в еде. Эмоциональный голод может быть вызван стрессом, тревогой или негативным внутренним диалогом.

Если вы чувствуете, что потребность в еде исходит из эмоционального источника, вы можете подождать пять или 10 минут после того, как возникнет тяга, прежде чем принять любую пищу. Если вы голодны, желание есть не исчезнет. Таким образом если вы все еще чувствуете голод после 15 или 20 минут ожидания, самое время поесть.

Если вы откладываете прием пищи и тяга к еде угасает, скорее всего, голод вызывали эмоции. Хотите верьте, хотите нет, но если вы привыкнете использовать эту тактику отсрочки, вы начнете замечать, что ваше эмоциональное желание есть уменьшается, как только вы начнете отказываться от привычки реагировать на нее.

Научившись распознавать признаки голода, признаки удовлетворения и сытости, а также признаки эмоционального стресса, вы сможете есть необходимое количество еды, чтобы похудеть. Ежедневно выделяйте несколько минут на то, чтобы определять и распознавать эти сигналы, чтобы достичь и сохранить свои результаты.

Информационный сайт про похудение, правильное питание, здоровый образ жизни
Добавить комментарий

  1. Кристина

    Статья интересная. Можно дополнить про продукты. Например цельно зерновые продукты приносят организму огромную пользу. С их помощью намного легче контролировать аппетит и массу тела.

    Ответить
    1. @Mari автор

      Кристина, спасибо за дополнение. Возможно посвятим этому отдельную статью. Интересная тема. Подписывайтесь на наши обновления))

      Ответить
Подписаться
на новости: