Интернет-журнал 7minutediet.com - похудение, диеты и здоровый образ жизни.
Ср. 02nd Дек. 2020

Сахар при похудении. Чем можно заменить сахар при похудении?

Похудение

Сахар, в отличие от соли, абсолютно не нужен организму, а поддерживать мозг в тонусе позволяет глюкоза, и оптимальным способом было бы получать ее из медленных углеводов, чтобы она надолго сохранялась в организме. Таким образом сахар при похудении мы можем полностью исключить из нашего рациона. Но встает вопрос, чем мы можем его заменить? На ум сразу приходит мед и сахарозаменители из магазина на основе фруктозы. Эти продукты действительно полезней сахара в чистом его проявлении. Но нельзя однозначно сказать, что вместо сахара стоит обязательно использовать мед или фруктозу. У них также имеются плюсы и минусы, и каждый человек должен подобрать сладкий продукт для себя самостоятельно.

Сахар при похудении: Что из себя представляет? Вред и польза

Сахар при похуденииПростыми словами это продукт химической переработки свёклы или тростника. То есть нашему организму предлагается сахароза в чистом виде (глюкоза+фруктоза), без тех микроэлементов, которые стояли с ней рядом в свёкле или тростнике. В чистом виде, в каком мы привыкли видеть сахар, в природе его на найдёшь.. Интересно, не правда ли.. Поэтому можно говорить о том, что в рафинированном сахаре наш организм жизненно-важной нужды не имеет. А вот в глюкозе да. Но глюкоза в конечном счете — это продукт распада всех углеводов, поэтому мы получаем ее в любом случае каждодневно, даже если не едим сахар в чистом виде. Также глюкоза может синтезироваться из аминокислот самим организмом в процессе глюконеогенеза. А аминокислоты — это продукт распада белков. Вывод: употребляя в пищу достаточное количество белков и углеводов, без глюкозы мы не останемся.

Итак, когда мы поняли, что сахар при похудении мы можем спокойно исключить, перейдём теперь к основным «побочным эффектам» от его ЧРЕЗМЕРНОГО употребления:

  1. Лишний вес
  2. Инсулинорезистентность (и как следствие сахарный диабет)
  3. Сердечно-сосудистые заболевания
  4. Заболевания ЖКТ
  5. Преждевременное старение кожи
  6. Дефицит кальция (отсюда проблемы с суставами и костями)
  7. Кариес
  8. Отрицательный баланс некоторых витаминов и минералов

Уточним, какое количество сахара не является ЧРЕЗМЕРНЫМ и не навредит нашему здоровью. ВОЗ рекомендует употреблять 25 грамм добавленного сахара в день (6 ч.л.). Обрадовались любители попить чайку с сахаром? Ан нет, вряд ли от этой нормы останется что-то для чая, так как вы съедите в разы больше 25 грамм с продуктами, в которые сахар уже добавили за вас. Например, черный и белый хлеб, консервированные и маринованные продукты, вся выпечка, кондитерка, шоколадные изделия, мороженое, различные соусы, йогурты с добавками, сладкие напитки и газировки, мясные полуфабрикаты и т.д.. В качестве эксперимента почитайте состав всех продуктов, которые покупаете, в скольких найдёте сахар?

Сахар при похудении: Аналоги

Аналоги сахараСамый распространённый вид сахара — это белый рафинированный сахар, который в любом магазине найдётся на полке. Кроме этого, всем знакомого, белого товарища есть ещё немало его аналогов, которые зачастую мы даже не увидим в составе продукта. А если и увидим, то подумаем, что это что-то полезное, раз не просто  «сахар». Также некоторые из этих аналогов продаются отдельно и имеют большой успех в качестве полезной альтернативы, которая заменит нам сахар при похудении. Давайте перечислим самые распространённые:

  1. Тростниковый нерафинированный сахар
  2. Кокосовый сахар
  3. Виноградный сахар или глюкоза
  4. Финиковый сахар
  5. Патока или мальтодекстрин (промежуточный продукт при производстве сахара)
  6. Кленовый сахар
  7. Солодовый сахар (или мальтоза)

Также в качестве замены сахару используются сиропы:

  • Кленовый
  • Агавы
  • Топинамбура
  • Кукурузный
  • Глюкозно-фруктозный
  • Солодовый

Есть ли преимущества у этих альтернатив? Что нам необходимо знать об их употреблении?

  • количество ккал у этих сахаров варьируется от 350 до 400 ккал (у обычного сахара — 398ккал)
  • килокалорий у сиропов чуть меньше (от 240 до 320 ккал)
  • полезных свойств в этих сахарах и сиропах быть может и больше, чем в привычном сахаре, но употреблять их можно настолько в небольшом количестве. Так что реальную разницу вряд ли можно будет ощутить.

Вывод

Если есть лишние деньги и время на поиски этих аналогов сахара, то можно их употреблять в норме, не превышающей допустимую. Это примерно 30гр в день, также как и для обычного сахара. В том числе смотрим их содержание в упакованных продуктах. Особенно в тех, где есть пометка «без сахара», “sugar free”.

https://7minutediet.com/pohudenie/vazhnye-psihologicheskie-aspekty-pohudenia.htm — В статье рассказывается про важность психологии для похудения и правильного питания… Психология и похудение неразрывно связаны друг с другом. Психология «включается» у вас при малейших колебаниях мотивации, если случается неудача, если у вас трудности с самоконтролем. Не стоит её недооценивать.

✳ А как же мёд, про мёд то не сказали! Мёд — это тот же сахар, только помимо фруктозы и глюкозы в нем содержатся витамины и минералы. Но опять-таки, чтобы они в нужном количестве попали в наш организм, нужно съедать безумное количество мёда. Думаю вряд ли кто-то готов к такой витаминизации.

Сахарозаменители

СахарозаменителиСахарозаменители лучше будет выделить в отдельную от аналогов группу, так как они все-таки по структуре и свойствам отличаются от сахарозы. Их принято дифферинцировать по принципу «натуральные» и «искусственные».

Самые популярные из натуральных:

  1. Фруктоза по калорийности примерно такая же как и сахар, но в 1,5-2 раза его слаще для получения привычно сладкого вкуса ее нужно меньшее количество. Плюс она привлекательна своим низким ГИ — 23, что важно для диабетиков или людей с ИИ. Получать ее из фруктов конечно гораздо полезнее, чем в выделенном виде, но если уж очень надо, то вот допустимая норма в день — 50гр. (Это 2 столовые ложки с горкой)
  2. Сорбит по калорийности чуть ниже сахара (340 ккал на 100гр), но и по вкусу менее сладкий, да ещё и имеет послабляющее действие, поэтому интересен лишь своим ГИ = 10. А как мы знаем, для здоровых людей это не особо важно.
  3. Ксилит по сладости такой же, как и сахар, по калорийности незначительно меньше, по ГИ обгоняет сорбит = 7. Опять-таки интересен только в контексте диабета и ИИ. Его кстати добавляют в качестве подсластителя в жевательную резинку, так как считается, что он не портит зубы
  4. Эритрит по свойствам — калорийность нулевая, ГИ тоже, по вкусу чуть менее сладок чем сахар, но при нулевой ккал, это как бы вообще неважно. В допустимых дозах не должен давать никакой побочки, но индивидуально,конечно, может убыстрить перистальтику. Имеет холодок в послевкусии, выдерживает высокие температуры и подходит для выпечки.
  5. Стевия особняком стоит в этой компании, так как наиболее привлекательна по свойствам и может без всяких условностей называться натуральной: ккал 18, ГИ 0. ЗНАЧИТЕЛЬНО слаще сахара!!! НО и на Стевию найдётся проруха: многие жалуются на горькое послевкусие, аллергию, понижение АД, проблемы с жкт. Но в целом она конечно очень популярна, чаще всего ее выбирают в качестве безусловно натурального сахарозаменителя. Чего нельзя сказать о сахароспиртах, о которых я писала выше. Они все-таки проходят долгий путь преобразований из натурального сырья в конечный продукт.

Искусственные заменители сахара

Сахарозаменители, вред и пользаИх объединяет высокий коэффициент сладости, нулевой  ГИ, неучастие в обменных процессах. Они полностью, либо практически полностью выводятся из организма, не всасываясь в кишечнике. И в допустимых дозах не имею. практически никакой калорийности.

  1. Аспартам примерно в 160-200 раз слаще сахара, считается безопасным для организма, разрешён во всех странах Европы и США. При нагреве он разрушается, поэтому не подходит для выпечки.
  2. Сукралоза слаще сахара в 600 раз, калорийность 336, выдерживает высокие температуры и подходит для выпечки. Как и аспартам считается безопасной для организма.
  3. Сахарин слаще сахара в 300 раз, не выдерживает высокие температуры, имеет неприятный металлический привкус. Сейчас практически не используется как самостоятельный подсластитель, но добавляется в смеси подсластителей, как один из компонентов. На данный момент сахарин разрешён в большинстве стран, и в допустимой дозе вреда организму не несёт.
  4. Цикламат в 30-50 раз слаще сахара, выдерживает нагревание. О его вреде идут споры, но в США он до сих пор запрещен, и также запрещён везде для употребления беременными. Это заставляет задуматься.. Тем более есть другие альтернативные варианты, уверенности в безвредности которых чуть больше
  5. Ацесульфам К в 200 раз слаще сахара, имеет горьковато-металлический привкус. В связи с чем используется часто в компании с аспартамом. Устойчив к нагреванию, разрешён к употреблению во всех странах в допустимой дозе.

В принципе ничего особо страшного в синтетических заменителях сахара нет. Но лично мне не нравится характерный «химический» привкус. Ну никуда от него не деться, как ни миксуй их между собой. Поэтому для придания сладкого вкуса каше, блинам или йогурту я использую фрукты. Но это лично мои вкусовые предпочтения.

Информационный сайт про похудение, правильное питание, здоровый образ жизни
Добавить комментарий

  1. Валерия

    Лучший из натуральных на мой взгляд эритритол — нет привкуса, как у стевии и других. Где то я читала что даже обладает антикариесным действием. Всем рекомендую.

    Ответить
Подписаться
на новости: